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  #1  
Antiguo 09-ago-2011, 22:30
ferran ferran está desconectado
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Fecha de Ingreso: agosto-2011
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Predeterminado Ayuda novato

En primer lugar gracias por todo lo que escribes en el foro, me ha sido de gran ayuda.

queria preguntaros..., yo por hobby salgo a correr unas 4 veces por semana hago unos 15km por salida.

tengo 27 años mido 177cm y peso 82 kg. Estoy un poco pasado de peso y supongo que siguiendo la paleodieta bajaria, la question es que no se que menu tengo que escoger, tengo miedo de quedarme sin fuerzas... y los dias previos a una carrera, debo cambiar el menu? debo de tomar algun suplemento? tengo el libro de la paleodieta para deportistas pero no me queda muy claro, ya que no incorpora menus.

Me podeis echar una mano, porfavor.

Gracias
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  #2  
Antiguo 11-ago-2011, 06:31
ferran ferran está desconectado
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: agosto-2011
Mensajes: 7
Predeterminado Ayuda

Nadie me puede ayudar?
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  #3  
Antiguo 11-ago-2011, 13:22
HSD HSD está desconectado
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Fecha de Ingreso: agosto-2010
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Predeterminado

Hola Ferran.

El tipo de Menu, siguiendo las premisas de la dieta. Es decir Carnes magras, pescados, frutas, verduras y algunos frutos secos, principalmente nueces. Por ahí hay algún post sobre comidas pre y post entrenamiento. Puedes introducir en la ingesta que hagas después de correr algo de alta Carga Glucémica para recuperar más rápido los depósitos de Glucógeno muscular. Por ejemplo, algo de arroz, patata, o por ejemplo plátano, ciruelas pasas. Si quieres algo más ampliado te remito al libro de L. Cordain "Paleodieta para deportistas" o a los post de entrenamiento del foro. De todas formas cuesta un tiempo 3semanas-2 meses a que el cuerpo responda bien a la dieta. Puedes tener algún bajoncillo y "mono" de Hidratos de Carbono. Pero una vez superado esto va fenomenal.

Un saludo
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  #4  
Antiguo 11-ago-2011, 22:13
ferran ferran está desconectado
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: agosto-2011
Mensajes: 7
Predeterminado

Hola HSD, gracias por responder.

cual seria el menu mas adecuado para mi? de que calorias?

del tema suplementos que me dices?

Gracias
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  #5  
Antiguo 12-ago-2011, 20:46
BIIOLOGO BIIOLOGO está desconectado
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Fecha de Ingreso: julio-2011
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Hola Ferran,

en primer lugar tienes que tener en cuenta que porr mucho aerobico que hagas te va a ser muy dificil perder grasa si no sigues una PALEO ESTRICTA!!

Ten en cuenta que se calcula (según ARCELLI et coll.) que un hombre de 80 kg que corre 10 kg quema SOLAMENTE 40 gramos de grasa!!

si tu corres 15 pues quemaras 60 gr.... no me parece que sea para tirar cohetes...

Por lo tanto para maximizar la perdida de grasa (que no es lo mismo que perder peso) te recomendaria un entrenamiento de INTERVALOS donde intentes bajar y subir por encima del umbral anaerobico (aproximadamente tu 80% de la FcMax) y mejor aún si incorporas un poco de trabajo de PESAS unas 2 veces por semana.

Asimismo para maximizar la quema de grasa te recomendaria que la comida ANTES del entrenamiento sea SIN hidratos de carbono o que estos sean de MUY BAJO indice glucemico. Por muy raro que suene NO NECESITAS CARBOS EXTRA para correr, es una actividad que emplea principalmente GRASA como substrato energetico (ciclo de Krebs) por lo que si quieres que asi sea te conviene no meter CARBOS para evitar que tu cuerpo los prefiera a la grasa....

La recomendación de HSD sobre la recarga POST entrenamiento es un buen consejo que se suele seguir en condiciones "normales" aunque si tu PRIORIDAD es PERDER GRASA lo mas rapido posible te recomendaria que evites la Recarga y simplemente comas PALEO tambien despues del ejercicio ya que esta podria relentizar tu adelgazamiento.

POR LOS SUPLEMENTOS ten en cuenta que no funcionan tanto como nos quieren hacer creeer.. pero quizas seria buena idea incorporar ACETIL-CARNITINA a tu programa, así como Omega 3 y minerales alcalinizantes

EVITA los TERMOGENICOS!
__________________
Roberto Amorosi Hernandez
www.BIIOSystem.es

“Ninguna gran idea radical puede sobrevivir, a menos que se encarne en individuos cuya vidas sean el mensaje mismo”
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  #6  
Antiguo 13-ago-2011, 23:17
ferran ferran está desconectado
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Fecha de Ingreso: agosto-2011
Mensajes: 7
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Hola biiologo, gracias por tu comentario. en mis salidas semanales hay una especifica para trabajar en modo anaerobico, y los otros dias quieras que no corriendo por montaña, mi FC sube hasta niveles anaerobicos. Augmenta asi los gramos de grasa quemados?

Por otro lado decirte que en 6 dias de paleodieta, no estricta, he perdido 3 kilos. quando digo no estricta me refiero a que en alguna comida pre o post entrenamiento he comido hidratos, pero por lo que me dices sin hidratos a lo mejor habria perdido mas. voy a probarlo la proxima semana.
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  #7  
Antiguo 15-ago-2011, 10:40
BIIOLOGO BIIOLOGO está desconectado
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Como te comentaba lo mas importante no es lo mucho que corras sino "el COMO"..

La idea es que la actividad fisica deberia ir enfocada a AUMENTAR el METABOLISMO basal (que quema un 70% de nuestras calorias diarias EMPLEANDO la GRASA durante las 24 horas de dia) y nuestros niveles hormonales (GH, testosterona, control del cortisol).

Para ello, si ya tienes un buen rodaje en montaña como me comentas, te recomendaria realizar trabajos por intervalos de la siguiente forma:
  • 5-10 minutos de calentamiento hasta el 65% de la FcMax
  • HIIT: 30 segundos alcanzando tu 90% de la FcMax
  • HIIT. 30 segundos descansando para bajar a un 70%
  • Repite los "30 + 30", 4 o 5 veces según tu capacidad de aguante y luego añade Una serie mas cada 2 o 3 entrenamientos hasta llegar a un MAXIMO de 15 series de 30+30..
  • para finalizar añade 5-10 minutos de de vuelta a la calma a un 65% de la FcMax

De esta forma tu consumo de Oxigeno será extremadamente mayor y consecuentemente se incrementarán tu Metabolismo, Epoc, niveles de Hormonas Anabolicas y lo mas importante estarás trabajando un máximo de 35-40 minutos (al final del programa) lo que te permitirá que el CORTISOL no suba demasiado... (inchandote y engordandote de nuevo).

Utiliza este programa NO más de 3 veces por semana.

podria serte util un poco de GLUTAMINA y BCAA (5 gramos antes y despues de la actividad) para preservaar cuanta mas masa magra posible y recuperarte mejor de los entrenamientos.

Salud y Buen entrenamiento!!!
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Roberto Amorosi Hernandez
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  #8  
Antiguo 15-ago-2011, 22:46
ferran ferran está desconectado
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Mensajes: 7
Predeterminado

Este trabajo de intervalos que me comentas, es para adelgazar mas rapidamente o para mejorar mi estado de forma?

una vez por semana hago series, de 200m, 500m, 1000m... en diferentes dias, seria lo mismo que me propones? o tiene que ser solo durante 30 segundos?

por otro lado, pensava insertar un dia de salida en bici de carretera, pensando en quemar mas, pero, estoy mal encaminado?

necesito mejorar mis resultados, no consigo bajar tiempos, y no se como entrenar, podrias decirme un plan semanal?

por cierto gracias por tus consejos.
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  #9  
Antiguo 26-ago-2011, 12:49
BIIOLOGO BIIOLOGO está desconectado
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Fecha de Ingreso: julio-2011
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Con los Intervalos conseguiras ambas cosas,

30 segundos corresponderian a poco mas de 200 metros a toda pastilla (a no ser que seas Usain Bolt)...

Distancias superiores a 200 metros te obligarian a trabajar a menos intensidad, lo que es recomendable para principiantes, aunque no para quienes quieren sacar lo máximo de sus entrenamientos.

Dices que quieres bajar tiempos, pero no se realmente cual es tu objetivo principal

CORRER una Distancia en concreto o ADELGAZAR??

Los maratonianos no son famosos por "sus abdominales" mientras los velocistas suelen tener un desarrollo muscular y definición terriblemente mayores...
__________________
Roberto Amorosi Hernandez
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  #10  
Antiguo 31-ago-2011, 22:30
ferran ferran está desconectado
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Hola de nuevo, gracias por responder.

Dices que distancias superiores a 200 metros son para principiantes?

hago series de diferentes estilos, una vez por semana, a veces hago de 200m a veces de 500, otras de 1000.

Mi objetivo es bajar tiempos y adelgazar, las dos cosas, van un poco ligadas creo.

Estoy ahora en 77kg. he bajado 5 kg desde el primer post. quiero bajar algo mas 72-74kg y a la vez bajar tiempos para competir mejor.

la distancia en la que quiero competir es de media maraton, con aspiracion a correr maraton a largo plazo.

Puedes ayudarme a "sacar el maximo de mis entrenamientos"?
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