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  #1  
Antiguo 01-mar-2011, 22:57
pgtraba pgtraba está desconectado
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Predeterminado Dieta para triatlón

Hola, me llamo Pablo y llevo una semana y poco con la dieta siguiendo un poco los menús que pusisteis, he cogido el de 2800 ya que mas o menos hay dias que gastaré 3300 o mas.
mi pregunta es si podriais poner un dia de ejemplo en la paleodieta enfocada un poco a los que doblamos sesiones diariamente de entrenamiento. por ejemplo mañana 1hora de natación tarde carrera o bicicleta una hora y cuarto.
estoy leyendo el libro paleodieta para deportistas y por lo que veo hay momentos en los que si se pueden metar mas hidratos que en la paleodieta normal.
espero vuestra ayuda, muchas gracias a todos los que habeís desarrollado esta página.
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  #2  
Antiguo 02-mar-2011, 20:11
Pan Pan está desconectado
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Yo tengo los dos libros. Paleodieta para deportistas es extraordinario. Si haces triatlon seriamente, entonces debes seguir lo que te dice el libro de Paleodieta para deportistas, no has de seguir una Paleodieta estricta. Creo además que está muy bien explicado en el libro todas las fases. Si realmente quieres un ejemplo yo te lo doy. Si doblas sesión deberías otorgarle especialmente importancia a la fase III.
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  #3  
Antiguo 03-mar-2011, 00:55
pgtraba pgtraba está desconectado
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Hola Pan, muchas gracias por tu respuesta.
no te importaría poner un día ejemplo de como tu lo sueles hacer?
estoy leyendo el libro y poco a poco quiero ir confeccionando mis menús.
Lo que no quiero es quedarme corto de calorias.
Muchas gracias
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  #4  
Antiguo 03-mar-2011, 01:42
Pan Pan está desconectado
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Antes dime si tu ejercicio es para competir, o como autosuperación, o es una forma de ejercicio físico suave-moderado para estar acondicionado y/o sano.
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  #5  
Antiguo 03-mar-2011, 10:47
pgtraba pgtraba está desconectado
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Hola Pan.
no, compito en el campeonato de España distancia olimpica y hago algún doble olímpico o medio ironman de vez en cuando.
entreno unas 15 horas semanales, de lunes a viernes doblo todos los dias natación- carrera o natación bicicleta menos los miercoles que solo hago carrera , las series. los sabados doblo 2 horas bici 1 carrera y el domingo 3 horas bici 40 carrera. en algunas ocasiones dependiendo de la fase de temporada tambien metemos gimnasio.
si necesitas algún dato te digo. muchas gracias por tu tiempo.
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  #6  
Antiguo 03-mar-2011, 14:42
Pan Pan está desconectado
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No creo que te sirva mi dieta, porque aunque yo doblo, el ejercicio que yo hago es como ocio y estar en forma. Por la mañana realizo ejercicios aeróbicos y por la tarde musculación. Yo solo a veces tomo HC de alto IG (Indice Glucémico) en la fase IV introduciendo también esos alimentos prohibidos para la paleodieta normal, prefiriendo batatas o boniatos o pan integral de espelta ecológico. Como digo solo alguna vez si veo que llevo trabajos intensos.
Además yo he adoptado una frecuencia de comidas más paleolítica. A saber, realizo 2 grandes comidas al dia. Una a mediodia aprox., con eso me refiero de 11:00 a 13:00, dependiendo de cuando me viene el hambre. Yo no desayuno normalmente. A menudo hago ejercicio aeróbico nada más levantarme sin comer nada, típico de cazadores-recolectores, demostrado además se muy saludable siempre y cuando te alimentes después bien. La otra gran comida a las 19:00 aprox. Entre comidas solo como fruta de bajo IG o zumos de jugo de hojas verdes, elementales en mi dieta. Ahora bien, siempre tomo mis zumos y frutas de alto IG durante (fase II) y más concienzudamente inmediatamente después del ejercicio (fase III). Este es para mí el verdadero momento de ingesta de HC de alto IG. Sin embargo tu debes meter los HC en más fases como te indica Loren Cordain.
Supongo que te darás cuenta de la gran cantidad de vegetales permitidos que tiene que comer. Yo provengo del crudiveganismo y sé como deben comerse los vegetales. La única diferencia que hay con la paleodieta es que esta introduce la carne animal (ya sea terrestre o acuática).
Si haces el ejercicio que haces con más razón deberías beber el jugo de 3 vasos de hojas verdes y verduras sin almidón. Sí sí me refiero a licuarlas quitandoles la fibra (preferiblemente hojas verdes como espinaca, berro, berza, grelo, col verde, lechugas, escarola, etc...). Yo tengo hecho el estudio de las calorías qe todo esto conlleva con los datos de la USDA americana. El resto de verduras en forma sólida como a tí te convenga.
Debes endulzar los jugos con el zumo de un poco de fruta para que tenga sabor más agradable si así te parece. Te sorprenderás del PODER de estos jugos (tremendamente remineralizantes, hidratantes y nutritivos, proteínas de alto valor biológico, aunque poca cantidad evidentemente). Si quieres puedo desmembrarte toda esta información.

Para la gran ingesta de calorías que necesitas debes tener unas buenos cimientos elementales. Estos son 4:
-Mínimo de 1 kg. de fruta (bajo IG, y sin incluir la de fase III y IV de alto IG)
-Mínimo 1 kg. de hojas verdes (incluyendo jugos)
-Mínimo 100 gr. aceite de oliva virgen extra.
-Debes alcanzar un mínimo de 2 gr. proteína por cada kg. de peso corporal tuyo. Por ejemplo si pesas 70 kg. serían 140 gr. de proteína. Si 100 gr. de carne tienen 20 gr. proteina aprox. tendrías que comer 700 gr. de carne. No es una burrada. Es muy normal.
LA CARNE TOMALA COMO LO RECOMIENDA LOREN CORDAIN.

Tirando POR LO BAJO con estos elementales obtienes 2700 kcal. Si además introduces las frutas de alto IG (incluyendo fruta seca), introduces frutos secos y semillas, más verduras que no sean solo hojas verdes, y los alimentos no permitidos en la paleodieta normal conseguirás tu cometido.
Yo supongo que harás lo normal, 3 grandes comidas al día más las entrecomidas. Por lo que veo debes recuperarte de tales ejercicios que exigen alto rendimiento para tus competiciones. Fíjate en la periodización que explica Loren Cordain que usa todo atleta. Supongo que estarás al tanto, no lo sé. El tema del atleta de alto rendimiento es un tema aparte alejado de la naturalidad de los animales y el hombre. Por ello hay que realizar cosas alejadas de las naturalidad. Y sí, debes comer para recuperarte de cada sesión como lo indica Cordain con más HC y con HC de alto IG.
El tema de la nutrición es largo y podemos estar días enteros hablando de tu dieta.
¡¡Saludos!!
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  #7  
Antiguo 03-mar-2011, 14:54
Pan Pan está desconectado
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Solo quiero anotarte que yo todos los vegetales los como crudos menos los HC amiláceos (almidones), y las carnes animales terrestres o acuáticas las cocino lo necesario por los métodos menos perjudiciales y destructivos de nutrientes. Ya que como crudos los vegetales uso específicamente unos para jugos, otros para ensaladas y algunos para ambos.
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  #8  
Antiguo 03-mar-2011, 17:04
pgtraba pgtraba está desconectado
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hola, antes de nada, volver a darte las gracias por tu dedicación y tus consejos.
la verdad es que todavia no he terminado de leer el libro y como te dije hay algunas cosas que no me quedaban muy claras y que llevo 2 semanas sólo experimentando.
Intento llevarlo tood mas o menos con la dieta tipo que teneis publicada aqui en el foro la de mas calorias, sólo que incluyo después de los entrenos un batido de proteina de suero y dátiles o zumos.
La semana pasada que empece con la dieta, no me encontré nada mal, aunque las sensaciones eran diferentes. perdí algo de grasa rápidamente y eso que debo estar en un 10.5.
esta semana tengo descarga y estoy peor que la anterior no se , mas pereza y tal, aunque sigo llevándolo todo mas o menos. Sólo ha habido 3 dias en los que he tenido que meterle al cuerpo un capricho como cereales integrales, coca cola en la salida de bicicleta y algún bollo demás.Pero la verdad es que me van quedando claro las cosas.
Una cosa, estaba con lo del aceite de oliva en mente y ahora que me lo has dicho mucho más. la cuestión es , en el desayuno por ejemplo si meto claras fruta y alguna nuez, que le meto una cucharada de aceite por ejemplo. si meto aceite meto frutos secos o no hace falta?
otra cosa, la espirulina que te parece, puede asemejarse un poco a los zumos de hoja verde que tu mencionas, unos 10 gramos de espirulina pueden ir bien? eso si esta asquerosa.
También entiendo que después de una salida de 3 horas de bici, tengo una ventana de otras 3 en las que prácticamente puedo meter de todo, no crees? me refiero a cualquier tipo de hidratos, preferiblemente patatas o arroces integrales, algunos dulces, en fin, lo que me pida el cuerpo. Que te parece.
Otra cosa, tomo 4 capsulas diarias de omega 3, unos 2,8 gramos epa dha, cuanto debería tomar de omega 6 o si debería suplementarlo también.
Tmbíen tomo un vitamínico de micebrina y en ocasiones auxina forte, vitamina e.
Bueno lo siento por el tostón, a ver que te parece un poco todo.
Muchas gracias de nuevo.
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  #9  
Antiguo 03-mar-2011, 18:42
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Joder he borrado sin querer todo lo que estaba escribiendo. Ahora sere mas escueto.
Por supuesto que puedes usar el aceite de oliva, que sea virgen extra, si no mejor que no uses nada. Piensa que en nutrición se considera las grasas y la fibras retardantes de la digestión, por lo que los HC se liberarán más lentamente, muy bueno para nuestra vida y el deporte.
Sobre la espirulina sé que los vegetarianos la usan para suplementarse con vitamina B12, sé que es muy concentrada en minerales, vitaminas y proteinas de alto valor biológico pero no sé realmente cuanto aportaran 10 gr. Creo que es más bien un suplemento y nunca podrá sustituir 3 vasos (750 gr.) de jugo verde. Por cierto que las algas en general son exageradamente concentradas, yo las uso en ensaladas, las compro en una tienda ecológica. Hay que usarlas con mucha moderación porque tienen sabor fuerte, otras con sabor más suave pueden incluso usarse en zumos.
Sí, después de 3 horas en bici tienes 3 horas para poder comer NO TODO LO QUE QUIERAS. No te equivoques. Los dulces y refinados son veneno y no forman parte de ninguna paleodieta ni de ninguna dieta con dos dedos de frente. Si comieras mejor no te harían falta esos suplementos, por cierto que las hojas verdes que te recomiendo, o simplemente la consumicion de verduras en la paleodieta con su aceite de oliva y grasas de calidad de pescados y nueces te aportan mucho mejor y cualitativamente distintas las vitaminas A y E, mejor que esa Auxina. Todos los nutrientes se consiguen por encima y otros muy por encima de lo recomendado si comes alimentos de calidad, que nutren, mejor que ese artificial y no demostrado efecto salutífero de esos suplementos vitaminicos y minerales. Lo permitido en estas fases son alimentos con hidratos de carbono de alto indice glucémico, pero de calidad, como los zumos (que no se permiten en la paleodieta normal por carecer de fibra), siendo zumos además de frutas con elevado indice glucemico. Tambien se puede tomar fruta seca como pasas, higos secos, dátiles, etc. estos desaconsejados de sobra en una paleodieta normal por poseer un indice glucemico aún más elevado, la diferencia es que tambien nutren al contrario que dulces y refinados. Puedes por último comer cereales integrales de calidad, pero es más recomendable ciertas raices como las batatas/boniatos, ñames. Nada de patatas, por estar desnaturalizadas y ser menos nutritivas.

Es verdad que a deportistas de alto rendimiento y personas que no comen puede que les venga bien multivitaminicos. Yo diria que les va bien cuando comen de mal como el resto de hombres. El cuerpo puede que haga un esfuerzo por usar esas vitaminas cualitativamente distintas a las de los alimentos.
Pero sí defiendo en cambio la ingesta de otros suplementos como los que introduce Loren Cordain en su libro. Debido a que tomamos menos grasa animal balanceada porque no comemos sus visceras y tomamos más grasas vegetales es muy bueno tomar capsulas de omega 3 provenientes de animales marinos, mira que esté destilado molecularmente para no tener mercurio, y esto que te digo es serio. Yo tomo 2,4 mg de omega 3 en cuatro capsulas. No te equivoques con lo que pesa la capsula a lo que lleva esta en omega 3. Si lo que me has dicho es correcto, me parece extraordinario. Que sea destilado molecularmente y no dejes nunca de tomarlo, a menos que comas mucho pescado. Las vitaminas y los minerales no deberian suplementarse. Si bien es cierto que hay unos suplementos de minerales muy especiales y muy caros que solo he visto en algun sitio de crudiveganos muy exigentes. La suplementacion produce más problemas que beneficios, ahora bien en tu caso como deportista podria pasar por alto, pero aun asi tu deberias ingerir mas alimentos de calidad y dejar los suplementos. Los zumos de clorofila que te digo son tu secreto para superar a los deportistas de tu alrededor. Solo he de decirte, que es la potencia de muchos atletas crudiveganos que no comen cereales ni legumbres ni patatas ni carne ni cocinan nada. Si ademas comes paleolitico eres un verdadero guerrero. ¿Quieres ser un hombre superior?, come de verdad. La mente y el cuerpo alcanzan estados superiores aunque sean sutiles si se les alimenta con el verdadero balance de minerales y vitaminas y proteinas que necesitan las celulas para ofrecerte ese potencial para el que estan diseñadas, Hasta donde quieres llegar? Pidele un precio a la vida!!
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  #10  
Antiguo 04-mar-2011, 00:05
pgtraba pgtraba está desconectado
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Si Pan. tomo 600 mg de epa y 150 de dha por capsula. tomo los de myprotein por si quieres mirarlos. la proporcion omega 6 omega 3 cual debe ser, un compañero mio me dice que además tome 10 mg de aceite de onagra, ni si quiera una capsula.
los jugos de verde de los que hablas, como los haces, con agua y hojas no?
muchos conocimientos me estás dando y te lo agradezco, a ver si los voy asimilando bien y voy por el buen camino.
muchas gracias. seguimos en contacto.
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